Nutrición

¡Deja de odiar las legumbres!

Vamos a descubrir juntos todo lo que las legumbres tienen para ofrecernos y cómo pueden transformar nuestra dieta.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son semillas comestibles de plantas de la familia Fabaceae. Algunos ejemplos comunes son los frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y habas. A menudo, las encontramos en platos tradicionales de todo el mundo, desde el hummus de Oriente Medio hasta los frijoles refritos de México. No solo son versátiles y deliciosas, sino que también están llenas de nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Beneficios nutricionales de las legumbres

Comprar legumbres, tienda donde adquirir legumbres y semillas de la máxima calidad en Astorga, opinan que uno de los principales motivos por los que las legumbres deberían ser un alimento básico en nuestra dieta es su impresionante perfil nutricional.

Las legumbres son ricas en proteínas, lo que las convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. Contienen fibra dietética, que es fundamental para una buena digestión y para mantenernos saciados durante más tiempo. Además, son una fuente importante de vitaminas y minerales como hierro, magnesio, potasio y ácido fólico.

Proteínas: Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. Esto es especialmente importante para aquellos que eligen no consumir carne. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos del cuerpo, así como para la producción de enzimas y hormonas.
Fibra: La fibra es crucial para nuestra salud digestiva. Ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y puede incluso reducir el riesgo de enfermedades digestivas. Además, la fibra nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos, lo cual es beneficioso para mantener un peso saludable.
Vitaminas y minerales: Las legumbres están cargadas de vitaminas y minerales esenciales. El hierro, por ejemplo, es vital para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. El magnesio es importante para la función muscular y nerviosa, y el potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y la función cardíaca adecuada.

Las legumbres en la cocina

Ahora que sabemos lo saludables que son las legumbres, hablemos de cómo incorporarlas en nuestra dieta diaria. Lo maravilloso de las legumbres es su versatilidad. Pueden ser el ingrediente principal de un plato o un complemento perfecto para otros alimentos.

Ensaladas: Agregar legumbres a las ensaladas es una forma sencilla y deliciosa de aumentar el contenido de proteínas y fibra. Me encanta poner garbanzos en mi ensalada mediterránea, junto con pepino, tomate, cebolla roja y un poco de feta. Las lentejas también son una excelente opción; una ensalada de lentejas con verduras asadas y un toque de vinagreta es increíble.
Sopas y guisos: Las sopas y guisos son platos reconfortantes que pueden ser muy nutritivos si añadimos legumbres. Una sopa de lentejas con zanahorias, apio y espinacas es perfecta para un día frío. Los frijoles negros son estupendos en un chili, y los guisantes partidos hacen una sopa cremosa y deliciosa.
Platos principales: Las legumbres pueden ser la estrella de cualquier comida. Un curry de garbanzos con leche de coco y especias es uno de mis favoritos. Las hamburguesas de frijoles negros son una alternativa saludable y sabrosa a las tradicionales de carne. Incluso las albóndigas de lentejas pueden sorprenderte por su textura y sabor.

Beneficios ambientales de consumir legumbres

No solo las legumbres son buenas para nuestra salud, sino que también son beneficiosas para el medio ambiente. Cultivar legumbres requiere menos agua que otros cultivos y, además, tienen la capacidad de fijar nitrógeno en el suelo, lo que mejora su fertilidad y reduce la necesidad de fertilizantes químicos. Al optar por legumbres, estamos apoyando prácticas agrícolas más sostenibles.

Menor consumo de agua: El agua es un recurso cada vez más escaso, y la agricultura consume una gran cantidad de ella. Cultivar legumbres requiere significativamente menos agua en comparación con otros cultivos como el arroz o la carne. Esto hace que las legumbres sean una opción más sostenible y amigable con el medio ambiente.
Fertilidad del suelo: Las legumbres tienen la capacidad única de fijar nitrógeno en el suelo a través de sus raíces. Esto mejora la fertilidad del suelo de manera natural, reduciendo la necesidad de fertilizantes químicos que pueden contaminar el agua y dañar los ecosistemas.
Reducción de emisiones: La producción de legumbres genera menos gases de efecto invernadero que la producción de carne. Al incorporar más legumbres en nuestra dieta, no solo estamos cuidando nuestra salud, sino también ayudando a reducir nuestra huella de carbono.

Mitos y verdades sobre las legumbres

A pesar de todos sus beneficios, las legumbres a menudo se ven rodeadas de mitos y conceptos erróneos.

Mito: Las legumbres causan hinchazón

Es cierto que algunas personas pueden experimentar hinchazón al comer legumbres debido a su contenido de fibra y ciertos carbohidratos.

Sin embargo, esto se puede minimizar remojando las legumbres antes de cocinarlas y aumentando su consumo gradualmente para que el cuerpo se acostumbre.

Mito: Las legumbres son difíciles de cocinar

Cocinar legumbres es más fácil de lo que parece. Muchas legumbres solo requieren un remojo previo y luego se cocinan en agua durante unos 45 minutos a una hora.

También existen opciones enlatadas que son igual de nutritivas y mucho más rápidas de preparar.

Verdad: Las legumbres son una excelente fuente de nutrientes

Como hemos visto, las legumbres son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Incorporarlas en nuestra dieta puede mejorar nuestra salud en muchos aspectos, desde la digestión hasta la prevención de enfermedades crónicas.

Verdad: Las legumbres son versátiles y deliciosas

Las legumbres pueden usarse en una variedad de platos, desde ensaladas hasta guisos y postres.

Su capacidad para absorber sabores las hace ideales para experimentar en la cocina y crear comidas sabrosas y nutritivas.

Cómo empezar a consumir más legumbres

Incorporar más legumbres en nuestra dieta no tiene por qué ser complicado:

Planificación: Planificar nuestras comidas puede ayudarnos a asegurarnos de que estamos incluyendo legumbres en nuestra dieta. Dedicar un día a la semana para preparar y cocinar legumbres nos permitirá tenerlas listas para usar en diferentes platos a lo largo de la semana.
Prueba nuevas recetas: Explorar nuevas recetas es una excelente manera de descubrir cómo las legumbres pueden ser deliciosas y variadas. Desde un guiso de lentejas hasta una ensalada de garbanzos, las opciones son infinitas. Busca recetas en línea o en libros de cocina para encontrar inspiración.
Sustituciones inteligentes: Podemos hacer sustituciones inteligentes en nuestras recetas favoritas. Por ejemplo, reemplazar la carne en un chili con frijoles o usar lentejas en lugar de carne picada en una lasaña. Estas sustituciones no solo son saludables, sino también económicas.
Compra legumbres en diferentes formas: Las legumbres están disponibles en diferentes formas: secas, enlatadas y congeladas. Tener una variedad en la despensa nos permitirá usarlas de diferentes maneras y en distintas recetas, haciendo más fácil incluirlas en nuestras comidas diarias.

Recetas originales con legumbres

Ensalada de garbanzos con aguacate y quinoa

Ingredientes:

1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de quinoa cocida
1 aguacate maduro, cortado en cubos
1 pepino, cortado en cubos
1/2 cebolla roja, finamente picada
1/4 taza de cilantro fresco, picado
2 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

En un tazón grande, mezcla los garbanzos cocidos, la quinoa, el aguacate, el pepino y la cebolla roja.
Añade el cilantro fresco picado.
En un pequeño tazón, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
Sirve inmediatamente o refrigera por una hora para que los sabores se integren mejor.

Curry de lentejas rojas con espinacas

Ingredientes:

1 taza de lentejas rojas
2 tazas de espinacas frescas
1 cebolla grande, finamente picada
2 dientes de ajo, picados
1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm), rallado
1 lata de tomates triturados (400g)
1 lata de leche de coco (400ml)
2 cucharadas de curry en polvo
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de comino
2 cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Arroz basmati cocido para servir

Instrucciones:

En una olla grande, calienta el aceite de coco a fuego medio.
Agrega la cebolla picada y sofríe hasta que esté transparente.
Añade el ajo y el jengibre, y cocina por un minuto más.
Incorpora el curry en polvo, la cúrcuma y el comino, y cocina por un par de minutos, revolviendo constantemente.
Añade las lentejas rojas, los tomates triturados y la leche de coco. Remueve bien.
Lleva la mezcla a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
Agrega las espinacas frescas y cocina por unos minutos más hasta que se marchiten.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Sirve caliente sobre una cama de arroz basmati.